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适合老年人的3种简单易学低强度运动
2022-09-25

生命在于运动,但随着老年人年龄的不断增长,高强度运动不仅有损关节,对心脏来说负荷也过重了。下面3种简单易学的低强度运动,老年人不妨学一学,对延年益寿大有好处。 1、猫弓腰式伸展 具体做法 全程四肢着地,手与肩膀垂直,膝盖与臀部垂直;需要缓冲的人可在膝盖下面垫上毛巾。起始时背部保持平直,然后将背部向上弯起,臀部保持向下的姿势,坚持此姿势10秒钟;之后扩展胸部,使背部向下陷,坚持10秒钟。按此方式上下伸展背部30-60秒钟。 功能 这项运动可增强脊柱的活动能力,提高身体的稳定性,四肢着地的动作也能锻炼手臂和腿部肌肉。无法四肢着地的人可以用坐姿进行背部伸展锻炼,此运动还可作为热身运动,在散步等有氧运动前进行。 2、转体下蹲 具体做法 两腿分开站立,双臂向前平伸,手掌向下,下蹲到坐姿,胸部放松,膝盖不要超出脚趾。有需要的话可以在身下放一把椅子,但是尽量不要坐上去。 下蹲的过程中,将左手向右转,同时上身略微向右转;站起时手臂回到原位;再次下蹲时将右手向左转。如此重复10-15次。需要提高难度的话,可加一副哑铃。 功能 此项运动可锻炼腰部的灵活性。 3、速度训练 具体做法 在地面上画一个梯子形状的图案,以最快的速度踏着每个阶梯走过去,要求两脚都踩在同一阶后再走向下一阶;先迈出的脚最好一直保持领先。 功能 此运动可锻炼平衡能力和身体灵活性。