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修炼风情柔韧曲线运动助你瘦身
2023-01-25

柔韧:健康之美

做过体能测试的人都知道,测试是为了检测你的身体是否健康。其中有四项指标:力量、耐力、速度和柔韧性,把“健康”这个香饽饽平分秋色。每一项都有专门的测试方法,然后在具体的数值参考中给予点评。

很有趣的是,在一项对女性身体的调查中表明,82%的女性都认为,身体的柔韧性对于她们来说最为重要(95%以上的女性认为身材苗条最重要),因为柔软的身体使得她们自我感觉良好,感觉更自信、更年轻,所以无论如何要抓住轻盈、灵活这两个关键词,在舞蹈或者健身操中找感觉。而67%的男人们认为,女性身体的柔软对于他们而言是一种强烈的性暗示,因为柔韧的身体蕴含着热情和敏感,有着如水的温顺和柔美。难怪上世纪80年代初跳摇摆舞被认为是伤风败俗的事情,因为女人们过于夸张地把腰肢扭动起来,撩拨得人们心火熊熊燃烧。

时至今日,不会扭动腰肢的女人简直会遭人嘲笑,因为她不光是不解风情,而是身体僵硬笨拙,没有女人味儿,纯粹OUT了。看看今年最红火的风情舞--美洲的拉丁舞、中东的肚皮舞、非洲的摇摆舞,样样都以腰腹为中心,让力量蕴藉之后从四肢散射开去,身体的每一个关节、每一块肌肉都在随之舞动,灵活自如,像刚刚擦了润滑油的机器。

如此看来,女人们除了想瘦,最想拥有的就是“柔韧”了,但凡看过摄影师艾菲烈德的作品--“二战结束之吻”中水兵拥吻女护士的经典画面的人,都能想达到女主角那样的状态--被男友轻搂后腰,身体向后弯曲,左侧小腿微微抬起,像跳探戈那样展示一回杨柳腰。

用专业的词汇来讲,柔韧性是指肌肉、关节、韧带和肌腱在运动中获取生理连接幅度的能力,如果用度量标准来衡量,也就是延伸和弯曲的程度。通常,柔韧度随着年龄的增长会逐渐衰退,众所周知,小宝宝初生时最为柔韧,轻而易举就能把脚丫子掰到头顶上,但是10岁之后,身体的柔韧性就逐渐减退,如果不锻炼,不培养,以年龄为横坐标,柔韧性为纵坐标,那么柔韧曲线就是一条向右下方倾斜的直线,逐日走下坡路。如果能够坚持锻炼,纵然到了50岁一样可以拥有25岁的柔软身体。

1.腰部练习

腰部是女人们最关注的部位了,自古“杨柳腰”就不只是取其纤细之意,而是强调随风舞动、婀娜柔软之意。只可惜每天工作坐姿保持得太久,吃了饭就窝在椅子里,腰上堆积了赘肉,没有柔美可言。

如上图,坐在地板上,右腿伸直,左腿回蜷,脚后跟放在大腿根部,身体保持正面向前,右手舒展放在右腿上,左手伸展向身体右侧弯曲,保证与身体在同一个侧面,让腰部感觉到充分拉伸,保持10秒钟,然后复位,换方向再做。这个动作也能锻炼大腿内侧的柔韧性,经常练习可使女性的气质更加高贵优雅。

2.腿部练习

出门小车代步,上下楼电梯代劳,坐在办公室带万向轮子的沙发椅上,连倒杯水喝都不用起身。腿的行走功能日益被弱化,当然柔韧性也越来越差。喜欢运动的人能够保证腿部的肌肉漂亮结实,不会轻易成为“大象腿”,而且跳舞的时候更容易跟上快节奏。

腿的柔韧性锻炼应该是多方位的,首先是腿部前侧股四头肌的放松。身体挺直站立,左手扶在一个支撑点上,右手向后拉住右侧的脚踝,使右侧大腿与地面垂直,脚后跟贴住臀部,左侧腿部伸直。保持这个姿势25秒钟以上,然后换腿做。

大腿后侧的练习有很多方法。腿部伸直向后,把脚背放在与大腿根部同高的支点上,另一侧的腿部伸直,保持上半身的挺拔姿态,保持15秒钟,然后换腿再做。

在家里的沙发上可以做一组拉伸腿部后侧肌肉和韧带的动作(如上图),腿部完全伸直,用双手拉住脚后跟,背部尽量挺直,形成一个倒三角形。这也是瑜伽中三角式,同时对背部的锻炼非常有帮助。

3.肩膀和手臂练习

伏案工作和长期开车的人都要注意时刻提醒自己放松肩膀和手臂,肩关节和手臂的僵硬意味着动作可能不准确。手臂如果不在清醒意识的控制之中,对于司机们相当危险。

最简单的肩部练习就是肩关节环绕,只要有点小空儿,都可以趁机做几下。(如上图)这个难度稍高的动作要求身体挺直,手臂在身体后侧伸直,手掌打开,双手合拢,转动腕关节,使指尖向上,手臂贴着背部,手掌慢慢向上延伸,到达极限然后停住,保持15秒钟。这个动作有助于姿态挺拔,做动作的时候不要让头部后仰。 下一页

4.背部练习

瑜伽的姿势中有很多都有助于背部伸展,能够锻炼脊柱的弹性和柔韧性,同时对于颈椎也很有帮助。如果还没有学习瑜伽,就简单地做下面这个动作。

双腿分开,与肩同宽,向下俯腰,尽量让胸部贴在腿部,分别向左侧和右侧抱腿,感觉到背部肌肉的拉伸和脊柱的舒展,停止并保持几秒钟。这个动作同时对腿部的锻炼很有帮助,能够感觉到腿部后侧肌肉以及膝盖后侧的紧张感。双腿之间的夹角小,动作会有一定的难度,柔韧测试没有拿到A的都做不到,为了防止强制性运动伤害,可以把双腿分开的角度加大,这样就容易多了。在左右两侧各保持这个姿势15秒,然后再换方向,做10个节拍。

5.颈部练习

经常坐在电脑前工作的人最需要颈部柔韧练习,长期颈部僵硬,使得颈椎压力非常大,血液循环受到影响,因此时常觉得头昏,脖子酸痛。

以站姿为最好,颈部放松,头部按照顺时针和逆时针的方向慢慢转动,注意身体不要摇晃,肩膀放松,用力均匀,尽力向每个方向伸展。两个方向各做5个节拍。抽几分钟完成这组动作,可以预防颈椎病。

6.跟腱练习

经常穿高跟鞋的人会有种特别的感觉,一旦穿一天平底鞋就觉得不会走路了,总得踮着脚尖。尽管高跟鞋有助于姿态更加挺拔,但是长期对前脚掌的考验却忽略了对脚后跟的锻炼,因此跟腱变得非常脆弱,弹性不足,容易发生扭伤或者抽搐。

有一面墙或者一根扶杆,锻炼跟腱就能搞定。双手与肩同宽,撑在你的平衡支撑点(墙或者扶杆)上,把身体的重心前倾,双脚并拢,大腿内侧肌肉收紧,身体形成一条笔直的斜线。然后在保证身体直线状态的同时,轻抬脚后跟,达到自身的极限,然后慢慢回落,直至脚后跟完全压住地面,保持几秒钟,如此做10-15个节拍。 下一页

柔韧测试你拿A?

给自己的身体做柔韧测试其实最简单不过了,这并不需要什么技巧,通常几个动作就算是测试题,针对不同的部位,做不同的动作。其中最有代表性的测试是立位体前屈和坐位体前屈,充分发挥你身体的弹性,看看自己是否能拿A?

立位体前屈

如果你是青少年,年龄在15-20岁。

身体直立,腿部伸直,上半身向前屈,手臂也尽力伸直,看看你的指尖能不能够到地面。这个年龄阶段,身体的柔韧性应该是最佳状态,如果够不到地面则测试为不合格,需要加大锻炼力度。这个动作同时能反映脊柱、肩关节和大小腿关节的柔韧性。年轻的身体,没有灵活性可不行。

坐位体前屈

如果你是:20-35岁。

对于没有柔韧锻炼意识的人而言,最应该做坐位体前屈测试,它侧重反映上半身、腰部、髋部等部位的关节、肌肉和韧带的柔韧程度。你可能忙于工作,忘了锻炼,忙于抽空睡觉,忘了伸展,最后体态受到严重影响,走路的样子很难看。在家里认真地做一个测试吧,准备一个卷尺就好了。

坐在地板上,双腿伸展,上半身向前屈,手臂伸直尽力向前够,看看你的指尖到了什么位置?

--还够不到脚背?你太差了,脊柱缺乏弹性,身体严重老化,快点加入到锻炼的行列。

--刚刚到达脚尖?很一般啊,至少要坚持某一项体育锻炼。

--超过足尖1-6厘米?还算达标了,继续保持。

--超过6-13厘米?不错,可以宣布此次检测你拿到了A,一定记得纵然是天生这般柔韧也要经常锻炼,否则难以保持骄人成绩。

--能够超过13厘米以上的人简直太棒了,恭喜你完全拥有年轻灵活的身体。

无论如何,一定还要坚持锻炼,把这些测量出来的数据写在小本子上,以星期为单位,看看自己是否会不断地取得进步。

泰式按摩帮你忙:

今年夏天,小编去泰国普吉狂欢了一把。除了沙滩、比基尼、阳光、人妖令人印象深刻以外,泰式按摩也颇让人流连。正宗的泰式按摩在国内正规按摩场所是没有的,因为那种方式带点“颜色”,不为国情允许。但是它的按摩手法独到,因此功效也是其他按摩方式所不能达到的--增强身体柔韧性。

用“激烈”一词形容泰式按摩一点也不过分,第一次感受这种风格的按摩觉得浑身紧张,受不了这种折磨。按摩师对你施以被动的身体运动,利用独特的推、拉、蹬、摇、踩等手法,通过压足、压腰、踩脊等方式作用于肌肉筋膜和关节等部位,按摩后如同进行了高强度运动。按摩之后不光累坏了按摩师,你也会大汗淋漓,感觉脂肪在燃烧,腹脏温暖通畅。按摩时间在100分钟左右。

所以,如果你希望关节灵活、肌肉舒展、身体的柔韧度得到增加,但又不愿意或被逼无奈没有时间运动的时候,就来试试泰式按摩吧。整个按摩过程不使用按摩油,按摩师从脚趾开始向上按摩,至头顶结束,利用两手、两臂、两脚及全身重量滚压、伸展、拉抻体验者的身体,刺激肌肉和结缔组织。其中背部、腰部和关节是按摩重点。

(实习编辑:陈兴娣)